除了鱼或鸡之类的蛋白质外，一个餐盘中可能还包含沙拉和熟蔬菜，也许还包含一份米饭。虽然你当时可能没有考虑营养问题，但从营养的角度来看，你可能会考虑生菜或熟菜是否是更好的选择。
烹饪和营养
几千年来，烹饪一直被用来软化食物，如全谷物和干豆科植物，降低肉中寄生虫的风险，帮助人们更容易地消化食物。但是对烹饪过程的研究产生了一些有趣的事实。例如，番茄红素是一种抗氧化剂，存在于西瓜、红甜椒和西红柿中。康奈尔大学（Cornell University）食品科学副教授刘瑞海（Rui Hai Liu）在2002年出版的《农业与食品化学杂志》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）上报道说，烹饪使番茄中的番茄红素含量增加了35%。
怎么烹饪很重要
据刘教授说，其他一些营养素是由熟食提供的，而不是生的。煮熟的胡萝卜、蘑菇、芦笋、卷心菜和胡椒如果煮熟或蒸熟，会提供更多的抗氧化剂。烹饪方法也很重要——胡萝卜、西葫芦和花椰菜在煮沸或蒸煮时的类胡萝卜素含量比油炸时高。油炸食品是自由基的来源，自由基会伤害人体细胞。另一方面，在生的状态下，花椰菜可能对你更好，因为烹饪会破坏一种酶，这种酶有助于分解蔬菜中似乎具有抗癌特性的化合物。
热敏性营养素
然而，一些维生素和营养素对热敏感。密歇根大学说，当水果或蔬菜在高温下或长时间煮熟时，B族维生素、维生素C和叶酸等热敏性营养素更有可能被破坏。伊利诺伊大学食品科学与营养系比较了各种新鲜的、罐装的和新鲜的熟食，表示尽管在烹饪或罐装过程中维生素C可能会丢失，但它会溶解在烹饪液中。在罐头食品中，剩下的维生素C可稳定两年。硫胺素，另一种在豆子中发现的热敏感B族维生素，也能很好地在罐装过程中存活下来。
保存技巧
虽然大多数形式的水果和蔬菜会提供多种营养素，但俄勒冈州立大学推广计划建议了一些最大限度地保存营养素的策略。冷冻生蔬菜，并尽快食用。购买当地农产品以防止运输过程中营养流失，并在少量水中烹制生蔬菜。罐头食品应存放在阴凉的地方，盐水或糖浆也应食用。冷冻食品应避免温度波动，并妥善包装。
