乳糖不耐受（乳糖不耐症）很常见。事实上，它被认为影响了世界上大约75%的人口。
乳糖不耐症患者在食用乳制品时会出现消化问题，这会对生活质量产生负面影响。
乳糖不耐受是什么？
乳糖不耐症是由于不能消化乳糖（乳制品中的主要碳水化合物）而引起的消化紊乱。
它能引起各种症状，包括腹胀、腹泻和腹部痉挛。
乳糖不耐症患者不能充分利用乳糖消化所需的乳糖酶。
乳糖是一种双糖，意思是它由两种糖组成。它是由单糖葡萄糖和半乳糖各一分子组成的。
乳糖酶需要将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，然后被吸收到血液中并用作能量。
如果没有足够的乳糖酶，乳糖会在肠道内未经消化而移动，导致消化系统症状。
乳糖也存在于母乳中，几乎每个人天生都有消化乳糖的能力。五岁以下儿童乳糖不耐症非常罕见。
目前，全球约75%的人口对乳糖不耐受。各国之间的风险差别很大，如图所示：
全球乳糖不耐症流行率
小结：
乳糖不耐症是指不能消化乳糖，乳糖是乳制品中的主要碳水化合物。它是由肠道内乳糖酶的产生减少引起的。
乳糖不耐受的原因
乳糖不耐症主要有两种类型，它们有不同的病因。
1、原发性乳糖不耐受
原发性乳糖不耐受是最常见的。这是由于乳糖酶的产生随着年龄的增长而减少，因此乳糖的吸收变得很差。
这种乳糖不耐症可能部分是由基因引起的，因为它在某些人群中比其他人群更常见。
人口研究估计，乳糖不耐症影响了5-17%的欧洲人，约44%的美国人和60-80%的非洲人和亚洲人。
2、继发乳糖不耐受
继发性乳糖不耐受是罕见的。它是由疾病引起的，如胃病或更严重的问题，如腹腔疾病。这是因为肠壁发炎会导致乳糖酶的产生暂时下降。
小结：
原发性乳糖不耐受是常见的，并且随着年龄的增长乳糖酶的产生减少。继发性乳糖不耐受是由肠道炎症引起的，继发于感染或疾病。
乳糖不耐受的症状是什么？
如果管理不当，乳糖不耐受会导致严重的消化问题。
最常见的症状是：
♦肿胀
♦腹部痉挛
♦胀气
♦腹泻
♦有些人还出现上厕所急迫、恶心、呕吐、下腹部疼痛、偶尔便秘的情况。
腹泻是由于小肠中未消化的乳糖导致水进入消化道。
一旦乳糖到达你的结肠，它就会被肠道中的细菌发酵，形成短链脂肪酸和气体。这会引起腹胀、胀气和疼痛。
症状的严重程度可能不同，这取决于你能忍受多少乳糖和你吃了多少。
小结：
乳糖不耐受会引起消化问题。主要症状是腹胀、气胀、腹部痉挛和腹泻。
避免乳糖意味着避免高营养的乳制品
乳制品是用来描述牛奶或牛奶制品的术语。
乳制品是高营养和重要的蛋白质、钙和维生素的来源，如维生素a、b12和d。
这种营养成分对你的骨骼很有好处。
在你的饮食中加入乳制品与更高的骨密度有关，随着年龄的增长，这可能有助于降低骨折的风险。
乳制品也与降低2型糖尿病和肥胖的风险有关。
然而，乳糖不耐症患者可能需要减少或从饮食中去除乳制品，可能会遗漏一些营养素。
小结：
乳制品富含多种营养素，是世界上最好的钙来源。去除奶制品意味着你需要从其他食物中获取这些营养。
哪些食物含有乳糖？
乳糖存在于乳制品和含有乳制品的产品中。
含乳糖的乳制品
下列乳制品含有乳糖：
♦牛奶（所有类型）
♦羊奶
♦奶酪（包括硬奶酪和软奶酪）
♦冰淇淋
♦酸奶
♦黄油
♦有时含有乳糖的食物
含有某种乳制品成分的食品也可能含有乳糖，包括：
♦用乳汁做成的食物，如乳蛋饼
♦饼干和曲奇
♦巧克力和糖果，像煮过的糖果
♦面包和烘焙食品
♦蛋糕
♦早餐麦片
♦速溶汤和调味汁
♦现成食品
♦酱汁和肉汁
♦甜点和奶油冻
♦添加乳品的其他食物
你可以通过查看标签来检查产品是否含有乳制品。
在配料表上，添加的牛奶或乳制品可以描述为：
♦牛奶
♦乳固体
♦奶粉
♦乳清
♦乳清蛋白
♦牛奶酪蛋白
♦凝乳
♦牛奶糖
♦酪乳
♦奶酪
♦麦芽奶
♦干乳固体
♦酸奶油
♦乳清蛋白浓缩物
♦牛奶副产品
如果产品含有乳酸、乳白蛋白、泌乳或酪蛋白，不要混淆。这些成分不是乳糖。
小结：
乳制品含有乳糖。重要的是要检查制造食品的标签，看看它们是否含有任何隐藏的乳糖。
乳糖不耐症患者可以吃一些乳制品
所有的乳制品都含有乳糖，但这并不意味着它们对乳糖不耐症患者是完全禁止的。
大多数乳糖不耐症患者能耐受少量乳糖。例如，有些人可以忍受茶里的少量牛奶，但不能忍受一碗麦片粥里的牛奶。
据认为，乳糖不耐症患者可以在一天中耐受高达18克的乳糖。
事实上，研究表明，许多患有乳糖不耐症的人一次可以忍受多达12克的乳糖，这大约是1杯（230毫升）牛奶的量。
有些奶制品在平时食用时，乳糖含量也很低。例如，黄油每20克只含有0.1克乳糖。
某些类型的奶酪每次的乳糖含量也不到1克。这包括切达干酪、瑞士干酪、科尔比干酪、蒙特利杰克干酪和马苏里拉干酪。
有趣的是，与其他类型的乳制品相比，酸奶在乳糖不耐症患者中引起的症状较少。
小结：
大多数乳糖不耐症患者能耐受少量乳糖。像黄油、酸奶和一些奶酪这样的乳制品通常比牛奶更能耐受。
良好的非乳制品钙源
乳制品是钙的极好来源，但吃乳制品不是必需的。
如果没有乳制品，健康的饮食还是有可能的。你只需要包括其他高钙食物。
钙的建议摄入量为每天1000毫克。
一些良好的非乳制品钙来源包括：
♦钙强化食品：有许多钙强化食品，包括果汁、面包和非牛奶牛奶，如杏仁、大豆或燕麦牛奶。使用前摇动纸盒，因为钙会沉淀在底部。
♦高钙植物性食品：许多植物性食品含有合理数量的钙。然而，由于植酸和草酸盐等抗营养物质的存在，这种钙的吸收通常很差。
以下是富含生物可利用钙的无乳糖食品：
♦强化非乳制品牛奶：每8盎司（240毫升）含300毫克钙
♦强化果汁或蔬菜汁：每8盎司（240毫升）含300毫克钙
♦强化豆腐：1/2杯含200毫克钙
♦熟羽衣甘蓝：1/2杯含200毫克钙
♦无花果干：5个无花果中含有100毫克钙
♦羽衣甘蓝：1/2杯含100毫克钙
♦西兰花：每1/2杯含100毫克钙
♦大豆：每1/2杯含100毫克钙
♦豆豉：75毫克钙，1/2杯
♦熟白菜或芥菜：75毫克钙，1/2杯
♦杏仁黄油：2汤匙75毫克钙
♦芝麻酱：2汤匙75毫克钙
小结：
如果你从饮食中去掉奶制品，你需要用合适的钙替代它。
乳糖不耐症的治疗
如果你不想放弃奶制品，那么有一些自然疗法可以帮助你。
1、酶补充剂
可以购买酶来帮助消化乳糖。这些是你吞下的药片或是你在食物和饮料中加入的药水。
不过，这些产品的功效似乎因人而异。
然而，乳糖酶补充剂可能对某些人非常有效。
一项研究考察了三种不同类型的乳糖酶补充剂对服用20或50克乳糖的乳糖不耐受人群的影响。
与安慰剂相比，这三种乳糖酶补充剂服用20克乳糖后，总体症状都有所改善。
然而，在50克乳糖的高剂量下，它们并不有效。
2、乳糖暴露
如果你是乳糖不耐症，定期在你的饮食中包括乳糖可以帮助你的身体适应它。
到目前为止，这方面的研究还很少，但初步的研究已经显示出一些积极的结果。
在一项小型研究中，9名乳糖不耐受者在食用乳糖16天后，其乳糖酶产量增加了3倍。
在提出明确的建议之前，需要进行更严格的试验，但可能会训练你的肠道耐受乳糖。
3、益生菌和益生元
益生菌是一种在食用时能提供健康益处的微生物。
益生元是一种纤维，可以作为这些细菌的食物。它们喂养你肠道中已有的有益细菌，使它们茁壮成长。
益生菌和益生元都被证明可以减少乳糖不耐受的症状，尽管到目前为止大多数的研究还很少。
对于乳糖不耐症患者，某些类型的益生菌和益生元可能比其他类型的益生菌更有效。
最有益的益生菌之一被认为是双歧杆菌，通常存在于益生菌酸奶和补充剂中。
小结：
有几种方法可以减少乳糖不耐受，包括补充酶、接触乳糖和食用益生菌或益生元。
有用的信息
从你的饮食中去掉奶制品可能意味着你错过了重要的营养素。然而，如果你对乳糖不耐受，并不一定要完全避免食用乳制品。
大多数乳糖不耐症患者可以耐受少量的乳制品。
如果你真的需要完全去除奶制品，也完全有可能有一个健康和平衡的饮食。
只要确保包括其他来源的钙，以获得你需要的一切。
