黄豆（大豆）是世界上最受欢迎和用途最广的粮食作物之一。它们被加工成各种食品，如大豆蛋白、豆腐、大豆油、酱油、味增、纳豆和豆豉。大豆也可以全食，包括未成熟的大豆，被称为毛豆。传统上在亚洲吃得多，毛豆在西方国家越来越受欢迎，在那里它通常作为小吃。
本文列出了毛豆的主要健康功效。
什么是毛豆？
毛豆是完整的、未成熟的黄豆，有时被称为蔬菜型大豆。
它们是绿色的，颜色不同于普通大豆，通常是浅棕色、棕褐色或米色。
毛豆通常在出售的时候还包在豆荚里，而豆荚是不吃的。你也可以买去壳毛豆，不包括豆荚。
在美国，大部分毛豆是冷冻出售的。一般来说，你可以通过煮沸、蒸煮、煎或微波炉加热豆子几分钟。
传统上，毛豆是加一小撮盐进行烹制的，可加入汤、炖菜、沙拉和面条中，或者简单地作为小吃。
毛豆是在寿司酒吧和许多中日餐馆。你可以在美国大多数大型超市找到它，通常在冷冻蔬菜区。大多数保健食品店也有卖。
但是毛豆是健康的吗？答案可能取决于你问谁。
大豆食品是有争议的。有些人避免经常吃大豆，部分原因是它们可能干扰甲状腺功能。
尽管存在这些担忧，但毛豆和大豆也可对健康有益。下面是8个毛豆的健康效益。
1。蛋白质含量高
获得足够的蛋白质对最佳健康至关重要。
素食主义者和那些很少吃高蛋白动物食品的人需要特别注意他们每天吃什么。
一个问题是许多植物性食品的蛋白质含量相对较低。但是，也有一些例外。
例如，豆类是最好的植物蛋白质来源之一。事实上，它们是许多素食和素食饮食的基石。
一杯（155克）熟毛豆提供约18.5克蛋白质。
此外，大豆是一个完整的蛋白质来源。与大多数植物蛋白不同，它们提供你身体所需的所有必需氨基酸，尽管它们不像动物蛋白那样高质量。
小结：
毛豆含有大约12%的蛋白质，这是一个相当数量的植物食品。它也是优质的蛋白质来源，提供所有必需的氨基酸。
2。可以降低胆固醇
观察性研究发现胆固醇异常高与心脏病风险增加有关。
一项研究得出结论，每天摄入47克大豆蛋白可以使总胆固醇水平降低9.3%，使低密度脂蛋白（即“坏”胆固醇）水平降低12.9%。
另一项研究分析发现，每天50克大豆蛋白可使低密度脂蛋白胆固醇水平降低3%。
目前尚不清楚这些胆固醇水平的微小变化是否会降低患心脏病的风险。
尽管存在这些不确定性，美国食品药品监督管理局（FDA）批准了大豆蛋白预防心脏病的健康声明。
除了作为大豆蛋白的良好来源外，毛豆还富含健康的纤维、抗氧化剂和维生素K。
这些植物化合物可以降低患心脏病的风险并改善血脂水平，这是一种包括胆固醇和甘油三酯在内的脂肪测量方法。
小结：
毛豆富含蛋白质、抗氧化剂和纤维，可降低循环胆固醇水平。然而，尚不清楚食用毛豆是否对心脏病的风险有任何影响。
3。不会升高血糖
那些经常吃大量容易消化的碳水化合物（如糖）的人患慢性病的风险更高。
这是因为快速消化和碳水化合物吸收会使血糖水平升高，这种情况被称为高血糖症。
像其他豆子一样，毛豆不会过度提高血糖水平。
相对于蛋白质和脂肪，它的碳水化合物含量较低。它还测量血糖指数非常低，这是一个衡量食品提高血糖水平程度的指标。
这使毛豆适合糖尿病患者。它也是低碳水化合物饮食的极好补充。
小结：
毛豆的碳水化合物含量低。它适用于2型糖尿病患者以及低碳水化合物饮食的患者。
4。富含维生素和矿物质
毛豆含有大量的维生素和矿物质以及纤维。
下表显示了3.5盎司（100克）毛豆和成熟大豆中一些主要维生素和矿物质的含量，并对这两种维生素和矿物质进行了比较。
叶酸78%，14%
维生素K1 33%，24%
硫胺素13%，10%
核黄素9%，17%
铁13%，29%
铜17%，20%
锰51%，41%
毛豆中维生素K和叶酸含量明显高于成熟大豆。
事实上，如果你吃一整杯（155克），你会得到大约52%的RDI的维生素K和超过100%的叶酸。
小结：
毛豆富含多种维生素和矿物质，特别是维生素K和叶酸。
5。可以降低患乳腺癌的风险
大豆中含有大量被称为异黄酮的植物化合物。
异黄酮类似于女性性激素雌激素，可能与位于全身细胞上的受体弱结合。
由于雌激素被认为会促进某些类型的癌症，如乳腺癌，一些研究人员认为，食用大量大豆和异黄酮可能是危险的。
一些观察性研究表明，大豆制品或异黄酮的大量摄入与乳腺组织的增加有关，可能增加乳腺癌的风险。
然而，大多数类似的研究表明，大豆和大豆制品的高摄入量可能会略微降低患乳腺癌的风险。
他们还指出，在生命早期大量摄入富含异黄酮的食物，可能会在生命后期预防乳腺癌。
其他研究人员发现大豆对乳腺癌风险没有保护作用。
然而，在得出任何可靠的结论之前，需要进行长期的对照研究。
小结：
观察性研究表明，豆制品如毛豆可以降低患乳腺癌的风险，但并非所有的研究都一致。
6。可减轻更年期症状
更年期是女性生命中停止月经的阶段。
这种自然状态通常与不良症状有关，如潮热、情绪波动和出汗。
研究表明，大豆和异黄酮可以轻微减轻更年期的不良症状。
然而，并不是所有的女性都受到异黄酮和大豆制品的影响。为了体验这些好处，妇女需要有正确类型的肠道细菌。
某些类型的细菌能够将异黄酮转化为雌马酚（equol），这种化合物被认为对大豆的许多健康益处负责。拥有这些特定肠道细菌的人被称为“Equol生产者”。
一项对照研究表明，一周内每天摄入135毫克的异黄酮补充剂（相当于每天摄入68克大豆），仅在那些Equol生产者中减少了更年期症状。
Equol生产者在亚洲人口中比西方国家更为普遍。
这可能解释为什么亚洲女性比西方国家女性更不容易出现更年期相关症状。他们对大豆和大豆制品的高消费可能起到一定作用。
然而，证据并不完全一致。一些研究未能检测到异黄酮补充剂或大豆制品对更年期症状的任何显著或临床相关影响。
然而，这些研究并没有区分谁是Equol生产者，这可能解释了他们缺乏重要的发现。
小结：
几项研究表明，食用大豆食品可以减少更年期症状。然而，证据并不一致。
7。可能降低前列腺癌的风险
前列腺癌是男性第二常见的癌症。大约七分之一的人在一生中的某个时候会患上前列腺癌。
研究表明，大豆食品，如毛豆，不仅有益于妇女。他们也可以预防男性癌症。
几项观察性研究表明，大豆制品与前列腺癌风险降低约30%有关。
一些受控研究提供了额外的支持，但在得出强有力的结论之前还需要更多的研究。
小结：
有证据表明，食用大豆制品可以预防前列腺癌，但还需要更多的研究。
8。可能减少骨质流失
骨质疏松症，或称骨质流失，是一种以易碎和易碎的骨头为特征的疾病，它具有更高的骨折风险。这在老年人中尤其常见。
一些观察性研究发现，经常食用富含异黄酮的大豆制品可以降低绝经后妇女骨质疏松的风险。
一项对绝经后妇女进行的高质量研究支持了这一点，该研究表明，连续两年服用大豆异黄酮补充剂可增加受试者的骨密度。
异黄酮对更年期妇女也有类似的益处。一项研究分析得出结论，每天摄入90毫克异黄酮，持续3个月或更长时间，可以减少骨质流失，促进骨形成。
然而，并不是所有的研究都同意。另一项对女性研究的分析得出结论，每天补充87毫克异黄酮至少一年不会显著增加骨密度。
像其他大豆制品一样，毛豆富含异黄酮。然而，尚不清楚它在多大程度上影响骨骼健康。
小结：
异黄酮可防止中老年妇女骨质流失。尽管毛豆含有异黄酮，但全食物的效果并不一定反映出分离成分的好处。
如何烹饪或者吃毛豆？
毛豆的使用方法和其他种类的豆子差不多。
然而，它的使用更像是一种蔬菜——添加到沙拉中或像零食一样单独食用。
毛豆通常被放在不可食用的豆荚里食用。把豆子从豆荚里拿出来吃。
烹饪很简单。与大多数其他豆子不同，毛豆不需要很长时间来烹饪。中国人喜欢用盐水煮沸3-5分钟通常就足够了，但也可以蒸、微波炉或油炸。
以下是一些可能给你一些关于如何准备毛豆的想法的食谱：
♦ 大蒜毛豆
♦ 烤面包上有芝士的毛豆泥
♦ 毛豆蘸鳄梨
小结：
毛豆经常自己吃，就像零食一样。然而，它可以用多种方法制备，用大蒜调味或浸泡。
建议
毛豆是一种美味、营养丰富的豆类，是一种极好的低热量零食。
然而，没有研究直接检查了毛豆对健康的影响。
大部分的研究都是基于孤立的大豆成分，而且通常不清楚整个大豆食品是否有类似的好处。
尽管证据令人鼓舞，但在研究人员得出有关毛豆益处的明确结论之前，还需要进行更多的研究。
