许多营养素对健康是必不可少的。虽然可以从均衡饮食中获得大部分营养素，但典型的西方饮食中有几种非常重要的营养素含量较低。
本文列举了7种常见的营养缺乏症。
1。缺铁
铁是一种必需的矿物质。
它是红细胞的一个重要组成部分，它与血红蛋白结合并将氧气输送到你的细胞中。
两种膳食铁是：
血红素铁。这种铁吸收得很好。它只存在于动物性食品中，红肉的含量特别高。
非血红素铁。这种类型，在动植物性食品中都有，比较常见。它不像血红素铁那样容易吸收。
缺铁是世界上最常见的营养素缺乏症之一，影响着全世界25%以上的人。
这个数字在学龄前儿童中上升到47%。除非给他们富含铁或铁强化的食物，否则他们很可能缺铁。
大约30%的经期妇女可能由于每月失血量不足，而高达42%的年轻孕妇可能也有不足。
此外，素食者和纯素食者缺乏血红素铁的风险增加，因为他们只食用非血红素铁，不像血红素铁一样容易被吸收。
缺铁最常见的后果是贫血，即红细胞的数量和血液携带氧滴的能力。
症状通常包括疲倦、虚弱、免疫系统减弱和脑功能受损。
血红素铁的最佳膳食来源包括：
牛羊肉。3盎司（85克）的绞碎牛肉几乎提供了每日价值的30%。
器官肉。一片肝脏（81克）可产生50%以上的DV。
贝类。蛤蜊、贻贝和牡蛎是极好的血红素铁来源，其中3盎司（85克）的熟牡蛎含有大约50%的维生素D。
沙丁鱼罐头。一个3.75盎司（106克）可以提供34%的DV。
非血红素铁的最佳膳食来源包括：
豆。半杯（85克）煮熟的芸豆提供33%的DV。
种子。南瓜、芝麻和南瓜子是非血红素铁的良好来源。一盎司（28克）的烤南瓜或南瓜籽含有11%的DV。
深色绿叶蔬菜。西兰花、甘蓝和菠菜富含铁。一盎司（28克）新鲜羽衣甘蓝提供5.5%的DV。
然而，除非你真的需要铁，否则你不应该补充铁。太多的铁会非常有害。
值得注意的是，维生素c可以增强铁的吸收。与富含铁的食物一起吃富含维生素c的食物，如橘子、羽衣甘蓝和甜椒，可以帮助你最大限度地吸收铁。
摘要
缺铁是非常普遍的，特别是在年轻妇女，儿童和素食者中。它可能导致贫血、疲劳、免疫系统减弱和脑功能受损。
2。缺碘
碘是甲状腺功能正常和甲状腺激素分泌的必需矿物质。
甲状腺激素参与许多身体过程，如生长、大脑发育和骨骼维持。它们也调节你的新陈代谢率。
碘缺乏症是最常见的营养缺乏症之一，影响到近三分之一的世界人口。
碘缺乏症最常见的症状是甲状腺肿大，也称为甲状腺肿。它还可能导致心率加快、呼吸急促和体重增加。
严重碘缺乏与严重危害有关，特别是对儿童。可能导致智力低下和发育异常。
良好的碘饮食来源包括：
鱼。三盎司（85克）的烤鳕鱼提供66%的DV。
乳制品。一杯（245克）普通酸奶可以提供大约50%的DV。
鸡蛋：一个大鸡蛋含有16%的DV。
然而，这些数量可能有很大的不同。由于碘主要存在于土壤和海水中，碘缺乏的土壤会导致低碘食物。
一些国家要求在食盐中添加碘，成功地降低了缺碘的发生率。
摘要
碘是世界上最常见的营养缺乏症之一。可能引起甲状腺肿大。严重缺碘可导致儿童智力低下和发育异常。
3。维生素D缺乏
维生素d是一种脂溶性维生素，在你体内的功能类似类固醇激素。
它穿过你的血液进入细胞，告诉他们打开或关闭基因。你体内几乎每个细胞都有维生素d受体。
维生素D是由皮肤暴露在阳光下的胆固醇产生的。因此，居住在远离赤道地区的人很可能缺乏维生素D，除非他们的饮食摄入足够或补充维生素D。
在美国，大约42%的人可能缺乏这种维生素。这一数字在老年人中上升到74%，在皮肤黝黑的人中上升到82%，因为他们的皮肤对阳光的反应产生较少的维生素D。
维生素D缺乏通常并不明显，因为其症状很微妙，可能会在数年或数十年内发展。
缺乏维生素D的成年人可能会出现肌肉无力、骨质流失和骨折风险增加。在儿童中，它可能导致生长迟缓和软骨病（佝偻病）。
此外，维生素D缺乏可能在降低免疫功能和增加癌症风险方面发挥作用。
虽然很少有食物含有大量这种维生素，但最好的饮食来源是：
鳕鱼肝油。一汤匙（15毫升）含有227%的DV。
脂肪鱼。鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼富含维生素D。一小杯3盎司（85克）的熟鲑鱼可提供75%的维生素D。
蛋黄。一个大蛋黄含有7%的DV。
有缺陷的人可能需要补充或增加他们的阳光照射。单靠节食很难获得足够的量。
摘要
维生素d缺乏是很常见的。症状包括肌肉无力，骨质流失，骨折风险增加，儿童软骨。单靠节食很难获得足够的量。
4。维生素b12缺乏
维生素b12又称钴胺，是一种水溶性维生素。
它对血液形成以及大脑和神经功能都是必不可少的。
你体内的每一个细胞都需要B12才能正常运作，但你的身体却无法产生B12。因此，你必须从食物或补充剂中获取。
B12只存在于动物性食品中，尽管某些种类的海藻可能提供少量。因此，不吃动物产品的人患缺乏症的风险增加。
研究表明，高达80-90%的素食者和素食者可能缺乏维生素B12。
超过20%的老年人也可能缺乏这种维生素，因为吸收随着年龄的增长而减少。
b12的吸收比其他维生素的吸收更复杂，因为它是由一种被称为内在因子的蛋白质辅助的。有些人缺乏这种蛋白质，因此可能需要注射B12或更高剂量的补充剂。
维生素b12缺乏症的一个常见症状是巨幼细胞性贫血，它是一种血液紊乱，会使你的红细胞增大。
其他症状包括大脑功能受损和高同型半胱氨酸水平，这是多种疾病的危险因素。
维生素b12的饮食来源包括：
贝类。蛤蜊和牡蛎富含维生素b12。一份3盎司（85克）的熟蛤蜊提供了1400%的DV。
器官肉。一片2盎司（60克）的肝脏含有超过1000%的DV。
肉。一小块6盎司（170克）的牛排提供150%的DV。
鸡蛋。一个完整的鸡蛋提供大约6%的DV。
奶制品。一杯（240毫升）全脂牛奶含有18%的DV。
维生素b12不被认为是有害的，因为它通常吸收不良，容易排泄。
摘要
维生素b12缺乏是非常普遍的，特别是在素食者，素食者和老年人。最常见的症状包括血液紊乱、脑功能受损和同型半胱氨酸水平升高。
5。缺钙
钙对你身体的每一个细胞都是必需的。它使骨骼和牙齿矿化，特别是在快速生长的时期。对于骨骼的维护也很重要。
另外，钙是一种信号分子。如果没有它，你的心脏、肌肉和神经将无法运作。
血液中的钙浓度受到严格的调节，任何过量的钙都会储存在骨骼中。如果你摄入不足，你的骨骼会释放钙。
这就是为什么缺钙最常见的症状是骨质疏松症，其特征是骨骼更柔软、更脆弱。
美国的一项调查发现，只有不到15%的少女、不到10%的50岁以上女性、不到22%的50岁以上男孩和男性达到了推荐的钙摄入量。
虽然补充这些数字略有增加，但大多数人仍然没有得到足够的钙。
更严重的缺钙症状包括儿童软骨（佝偻病）和骨质疏松症，尤其是老年人。
钙的饮食来源包括：
有骨的鱼。一罐（92克）沙丁鱼含有44%的DV。
乳制品。一杯（240毫升）牛奶可提供35%的DV。
深绿色蔬菜。甘蓝、菠菜、白菜和西兰花富含钙。只有1盎司（28克）的新鲜羽衣甘蓝提供了5.6%的DV。
钙补充剂的有效性和安全性在过去几年里一直存在争议。
一些研究表明服用钙补充剂的人患心脏病的风险增加，尽管其他研究没有发现任何影响。
虽然最好从食物而不是补充剂中获取钙，但这些补充剂似乎有益于那些饮食摄入不足的人。
摘要
低钙摄入非常普遍，特别是在所有年龄段的妇女和老年人中。缺钙的主要症状是日后骨质疏松的风险增加。
6。维生素A缺乏
维生素A是一种必需的脂溶性维生素。它有助于形成和维持健康的皮肤、牙齿、骨骼和细胞膜。此外，它产生眼睛色素，这是视觉所必需的。
有两种不同类型的膳食维生素A：
预制维生素A。这种维生素A存在于肉类、鱼类、家禽和乳制品等动物产品中。
维生素A原。这种类型存在于植物性食物中，如水果和蔬菜。β-胡萝卜素，你的身体变成维生素A，是最常见的形式。
吃西餐的人中，75%以上的人获得的维生素A超过了足够的量，不必担心缺乏。
然而，维生素a缺乏在许多发展中国家非常普遍。在某些地区，大约44-50%的学龄前儿童缺乏维生素A。这一数字在印度妇女中约占30%。
维生素A缺乏会造成暂时性和永久性的眼睛损伤，甚至可能导致失明。事实上，这种缺陷是导致失明的主要原因。
维生素A缺乏还可以抑制免疫功能和增加死亡率，特别是在儿童和孕妇或哺乳期妇女中。
预制维生素A的饮食来源包括：
器官肉。一片2盎司（60克）的牛肉肝可以提供超过800%的DV。
鱼肝油。一汤匙（15毫升）装大约500%的DV。
β-胡萝卜素（维生素A原）的饮食来源包括：
红薯。一个中等的，6盎司（170克）的煮甘薯含有150%的DV。
胡萝卜。一个大胡萝卜提供75%的DV。
深绿色叶菜。一盎司（28克）新鲜菠菜提供18%的DV。
虽然摄入足够的维生素是非常重要的，但过多的预成型维生素A可能会引起毒性。
这不适用于维生素a原，如β-胡萝卜素。摄入过多可能会使你的皮肤变成浅橙色，但这种效果并不危险。
摘要
维生素a缺乏在许多发展中国家非常普遍。它可能导致眼睛损伤和失明，以及抑制免疫功能和增加妇女和儿童死亡率。
7。缺镁
镁是人体内的一种重要矿物质。
对骨骼和牙齿结构至关重要，它还参与了300多种酶反应。
几乎一半的美国人口消耗的镁低于所需量。
低镁摄入量和血镁水平与多种疾病有关，包括2型糖尿病、代谢综合征、心脏病和骨质疏松症。
低水平在住院病人中尤为常见。一些研究发现，其中9-65%是缺陷的。
不足可能由疾病、药物使用、消化功能下降或镁摄入量不足引起。
严重镁缺乏的主要症状包括心律异常、肌肉痉挛、不宁腿综合征、疲劳和偏头痛。
更微妙的，长期的症状，你可能没有注意到包括胰岛素抵抗和高血压。
镁的饮食来源包括：
全谷物。一杯（170克）燕麦含有74%的DV。
黑巧克力。一盎司（30克）黑巧克力提供15%的DV。
深绿色叶菜。一盎司（30克）的生菠菜提供6%的DV。
摘要
镁缺乏在很多国家很普遍，低摄入量与许多健康状况和疾病有关。
结论
几乎每种营养素都可能缺乏。也就是说，上述缺陷是迄今为止最常见的。
儿童、年轻妇女、老年人、素食者和纯素者似乎是几项缺陷的最高风险。
预防营养缺乏的最好方法是吃均衡的饮食，包括全营养密集的食物。然而，对于那些单靠饮食无法获得足够营养的人来说，补充剂可能是必要的。
