本文综述了7种难以或不可能从常用植物性食品中获得足够数量的营养素。所有这些营养素都可以作为素食者和纯素食者的补充。
本文的目的不是批评植物性饮食或鼓励吃肉。植物含有许多健康的营养素，而这些营养素在以肉为基础的饮食中是缺乏的。
其目的是帮助素食主义者和纯素主义者确定他们可能需要补充的营养素，以保持最佳的健康或体育运动中的身体表现。
1。维生素B12
维生素b12是一种基本营养素，几乎不存在于植物性食品中。
也被称为钴胺，它是一种水溶性营养素，参与发展红细胞，维持神经和正常大脑功能。
如果没有补充剂或营养丰富的食物，素食者很可能缺乏维生素b12。
它主要存在于动物源性食品中，如鱼、肉、乳制品和鸡蛋。
乳蛋素食者可以从乳制品和鸡蛋中获得足够数量的这种营养，但这对素食者来说更具挑战性。
因此，不服用补充剂的素食者比素食者维生素b12缺乏的风险更高。
与缺陷相关的症状和风险包括：
♦ 虚弱、疲劳
♦ 脑功能受损
♦ 神经系统疾病
♦ 精神疾病
♦ 母乳喂养母亲婴儿的神经系统疾病
♦ 巨幼细胞性贫血
♦ 可能与老年痴呆症有关
♦ 可能与心脏病有关
纯素食者必须通过服用补充剂或食用富含维生素b12的食物来获得维生素b12。
其中包括强化酵母提取物、大豆制品、早餐麦片、面包和肉类替代品。
此外，一些植物性食品天然含有微量的生物活性维生素B12，包括：
♦ 海苔，一种海藻
海苔被认为是素食主义者最合适的生物维生素b12来源，尽管它本身并不能提供足够的维生素b12。
请记住，生的或冻干的海苔可能比传统的干燥类型要好，因为一些维生素b12在干燥过程中被破坏。
另一种经常声称含有维生素b12的植物性食物是螺旋藻。然而，它只提供假维生素b12，这是不可生物利用的。因此，它不适合作为这种维生素的来源。
如果你想增加维生素b12的摄入量，你可以在当地或网上购买对素食有益的补充剂。
摘要
维生素b12只存在于动物性食品和某些海藻中。素食者可以通过服用补充剂、食用富含维生素的食物或食用海苔来获得维生素b12。
2。肌酸
肌酸是动物性食品中的一种分子。
它大部分储存在肌肉中，但也有相当数量集中在大脑中。
它作为肌肉细胞的一种容易获取的能量储备，赋予肌肉细胞更大的力量和耐力。
因此，它是世界上最受欢迎的肌肉锻炼补充剂之一。
研究表明，补充肌酸可以增加肌肉质量和力量。
肌酸在你的饮食中不是必需的，因为它可以由你的肝脏产生。然而，素食者肌肉中的肌酸含量较低。
例如，让人们食用乳蛋素食26天会导致肌肉肌酸显著下降。
因为肌酸不存在于任何植物性食物中，素食者和纯素者只能从补充剂中获得。
对素食者来说，补充肌酸可能有很大的好处。其中包括：
♦ 身体性能的改进
♦ 脑功能改善
素食者比肉食者有很多这样的效果。例如，素食者服用肌酸补充剂可能会显著改善大脑功能，而肉食者则没有发现差异。
你可以在当地或网上购买对素食有益的肌酸补充剂。
摘要
肌酸是一种植物性饮食中缺乏的生物活性化合物。它在大脑和肌肉功能中起着重要作用。
3。肌肽
肌肽是一种抗氧化剂，集中在肌肉和大脑。
它对肌肉功能非常重要，肌肉中高水平的肌肽与减少肌肉疲劳和提高性能有关。
肌肽只存在于动物性食品中。然而，它是不必要的，因为你的身体可以形成它的氨基酸组氨酸和β丙氨酸。
饮食来源的β-丙氨酸，如肉类或鱼类，也可能对肌肽的肌肉水平有显著影响。
素食者肌肉中的肌肽比肉食者少。
补充β-丙氨酸可增加肌肉中肌肽的水平，提高耐力，增加肌肉质量。
纯素β-丙氨酸补充剂可在线获得。
摘要
肌肽是一种只存在于动物源性食物中的营养素。这对肌肉功能很重要。β-丙氨酸补充剂对提高肌肉中肌肽的含量是有效的。
4。胆钙化醇（维生素D3）
维生素d是一种重要的营养素，具有许多重要的功能。
维生素D缺乏与各种不利条件的风险增加有关，包括：
♦ 骨质疏松症，老年人骨折风险增加
♦ 癌症
♦ 心脏病
♦ 多发性硬化症
♦ 抑郁
♦ 脑功能受损
♦ 肌肉萎缩和力量减退，尤其是老年人
骨质疏松症和佝偻病是维生素d缺乏症最著名的影响。这种缺陷是导致其他情况的发生，还是仅仅与之相关，尚不清楚。
也被称为阳光维生素，维生素d不一定来自你的饮食。
当你的皮肤暴露在阳光下时，它就会产生。然而，如果你的阳光照射是有限的，你必须从食物或补充剂中获得。
有两种膳食维生素D-麦角钙化醇（D2）发现于植物和胆钙化醇（D3）发现于动物性食品。
在这些类型中，胆钙化醇比麦角钙化醇更有效地提高血液中生物活性维生素D的水平。
胆钙化醇的最佳来源是脂肪鱼和蛋黄。其他来源包括补充剂，鳕鱼肝油，或像牛奶或谷类食品。
也可以从地衣中获得纯素维生素d3补充剂。
摘要
胆钙化醇（D3）是一种维生素D，存在于动物源性食物中，特别是脂肪鱼。它比植物形式的维生素D麦角钙化醇（D2）有效得多。
5。二十二碳六烯酸（DHA）
二十二碳六烯酸（dha）是一种必需的omega-3脂肪酸。
这对大脑的正常发育和功能很重要。
DHA缺乏会对心理健康和大脑功能产生不利影响，特别是对儿童。
此外，孕妇DHA摄入不足可能会对孩子的大脑发育产生不利影响。
它主要存在于脂肪鱼和鱼油中，也存在于某些种类的微藻中。
在你的身体里，DHA也可以由ω-3脂肪酸ALA制成，这种脂肪酸在亚麻籽、亚麻籽和核桃中含量很高。
然而，ALA转化为DHA的效率很低。
因此，素食者和纯素者的DHA水平通常低于肉食者。
素食者可以通过补充海藻油的形式获得这种重要的脂肪酸，海藻油是由某些微藻制成的。
这些补充剂可以在专卖店和网上买到。
摘要
二十二碳六烯酸（DHA）是一种必需的omega-3脂肪酸，存在于脂肪鱼类和鱼油中。它也存在于微藻中，微藻是素食者和纯素者的一种合适的饮食来源。
6。血红素铁
血红素铁是一种只存在于肉类中的铁，尤其是红肉。
它比植物性食品中的非血红素铁吸收得好得多。
血红素铁不仅能很好地吸收，还能提高你对植物性食物中非血红素铁的吸收。这种现象并不完全被理解，被称为“肉类因素”。
与非血红素铁不同，血红素铁不受植物性食品中常见的植酸等抗营养物质的影响。
因此，素食者和纯素者，特别是妇女和食用长寿食品的人，比肉食者更容易贫血。
然而，铁缺乏是很容易避免的一个良好计划的素食饮食，含有大量的非血红素铁。
摘要
肉，特别是红肉，含有一种叫做血红素铁的铁，它比植物性食物中的非血红素铁吸收得好得多。
7。牛磺酸
牛磺酸是一种硫化合物，存在于各种人体组织中，包括大脑、心脏和肾脏。
牛磺酸的身体功能还不完全清楚。
然而，它似乎在肌肉功能，胆盐形成，以及你身体的抗氧化防御中起到了作用。
补充牛磺酸可能对心脏健康有多种益处，例如降低胆固醇和血压。
牛磺酸只存在于动物源性食品中，如鱼类、海鲜、肉类、家禽和乳制品。
这在饮食中是不必要的，因为你的身体产生少量。尽管如此，饮食中的牛磺酸可能在维持你身体的牛磺酸水平方面发挥作用。
素食者的牛磺酸水平明显低于肉食者。
合成牛磺酸补充剂广泛提供，适合素食者和纯素者。
摘要
牛磺酸是一种硫化合物，在人体内有多种功能。它只在以动物为基础的食物中自然存在，但也以合成补充剂的形式存在。
结论
营养均衡的素食和纯素饮食是非常健康的。
然而，一些营养素是不可能或很难从通常消费的植物性食物中获得的。
如果你计划完全消除动物源性食物，计划你的饮食，服用膳食补充剂，并确保你得到你的身体需要的一切。
